Мечтаешь о красивом животике и стройных бедрах? Предлагаем лучшие упражнения для укрепления брюшного пресса и бедер. Тренировка этих групп мышц – залог твоего стройного силуэта. Поэтому даже начинающим заниматься рекомендуется посвящать этим зонам минимум по 10 минут в день. Это просто и эффективно!
Тонус абдоминальных мышц
Упражнение для красивого живота «Подъем туловища»
- Ляг на спину и максимально приблизь стопы к ягодицам, согнув ноги в коленях. Поставь ступни на пол и хорошо прижми к нему поясницу.
- Скрести и положи руки на грудь. Приподними подбородок примерно на ширину ладони от груди и посмотри на потолок.
- Сильно прижмись к животу и, выдыхая, приподними голову и плечи как можно выше от пола.
- По-прежнему напрягая брюшной пресс, опусти плечи на вдохе и положи голову на пол.
Чтобы обрести красивый животик, выполняй это упражнение на укрепление брюшного пресса каждый день. Для начала: 2 подхода по 8 раз.
Упражнение для красивого живота «Велосипед»
- Ляг на спину, прижав поясницу к полу. Скрести руки на затылке, локти разведи в стороны.
- Согни ноги в коленях и подними их, чтобы образовать с тазом угол 90°, вытянув носки к коленям. Сократи мышцы брюшного пресса и начни «крутить педали», нажимая на живот. Смотри на потолок и зафиксируй свое положение.
- Дыши равномерно. Вытягивай каждую ногу как можно дальше вперед (вытянутая нога должна слегка касаться пола) и держи колени над тазом. Ритм «педалирования» должен быть медленным и равномерным.
Чтобы обрести плоский и красивый животик, делай это упражнение на укрепление брюшного пресса каждый день. Для начала: 10 -12 раз, 2 или 3 подхода.
Упражнение для красивого живота «Скарабей»
- Ляг на спину. Вытяни левую ногу, пятку опусти на пол. Заведи руки за голову, не сцепляя пальцев.
- Слегка разведи локти, сдвигая лопатки. Согни правую ногу в колене и подведи колено вертикально над животом.
- Оторви от пола голову и плечи и одновременно потяни левый локоть к правому колену. Следи, чтобы нижняя часть спины плотно была плотно прижата к полу.
- Вернись в исходную позицию, но не касайся плечами пола. Проделай это движение еще раз, не меняя стороны.
Чтобы обрести красивый животик, выполняй это упражнение на укрепление брюшного пресса каждый день. Для начала: 10-15 раз на каждую сторону, 2 или 3 подхода.
Упражнения для упругости ягодиц
Упражнение «Подъем ноги»
- Ляг на живот и обхвати лоб руками. Вытяни ноги назад, так, чтобы носки касались пола. Сдвинь лопатки.
- Напряги мышцы правой ягодицы и на вдохе подними вытянутую правую ногу. Бедра должны оставаться на полу, а правая нога должна быть расслаблена.
- Опусти ногу не касаясь пола. Задержись на мгновение на носках, затем подними ногу снова.
Для обретения стройного силуэта выполняй это упражнение для упругости ягодиц ежедневно. Для начала: 10 раз каждой ногой, 2 подхода.
Упражнение «Мостик»
- Ляг на пол, подними руки, прислонив ладони к полу. Голова должна оставаться на полу в течение всего упражнения.
- Согни ноги в коленях. Подними таз как можно выше, пока бедра не поравняются с туловищем. Сделай глубокий вдох, сильно напрягая мышцы ягодиц. Сосчитай до 10.
- Медленно опусти бедра, не расслабляя мышц, затем, не прикасаясь ими к полу, сразу же начни упражнение снова.
Для обретения стройного силуэта выполняй это упражнение для упругости ягодиц ежедневно. Для начала: 20 раз, 2 подхода.
Упражнение «Собака»
- Встань на четвереньки, опершись на пол ладонями и коленями. Локти на уровне плеч, а колени на уровне ляжек. Пальцы рук вытягивай вперед, а ноги – назад.
- Коснись бедрами брюшных мышц. Вытяни ногу назад и согни колено на 90°, удерживая бедро горизонтально.
- Сделай глубокий вдох. Медленно подними согнутую ногу на выдохе, чтобы поднять колено на уровень таза.
- Коснись ягодиц и сохраняй эту позицию, считая до 10.
- Медленно опускай колено на вдохе до тех пор, пока оно не коснется пола. Сразу же начни упражнение заново.
Для обретения стройного силуэта выполняй это упражнение для упругости ягодиц ежедневно. Для начала: 8 -10 раз с каждой стороны, 2 подхода.
Я бы рекмендовал делать упражнения через день. Мышцам нужно время на восстановление.